Essa é a quantidade que você precisa consumir para ficar longe da hipertensão e do diabetes. De quebra, garante força extra ao sistema imunológico e ajuda a manter o peso sob controle
POR RITA TREVISAN FOTOS FABIO MANGABEIRA
FRUTAS SECAS
Mas, para obter todos os benefícios das frutas, o ideal é incluir cinco porções em sua alimentação diária. "Diversos estudos clínicos concluíram que o consumo mínimo de cinco porções ajuda a prevenir inúmeras doenças como diabetes, hipertensão, obesidade, doenças cardiovasculares e até alguns tipos de câncer", diz a nutricionista Luciana Zuolo Coppini, do Ganep .
Um estudo promovido por órgãos de saúde americanos, na década de 1990, foi um dos mais utilizados para referenciar esse padrão alimentar. "A partir daí, criou-se o movimento Five a day (cinco ao dia), que recomenda o consumo de cinco porções de frutas durante o dia para a manutenção da saúde. Atualmente, o programa é desenvolvido em mais de 25 países, incluindo o Brasil", explica Patrícia.
No caso das crianças, a ingestão mínima é de três porções ao dia As frutas secas e oleaginosas também podem entrar nessa conta. "As secas são desidratadas e, nesse processo, perdem água e algumas vitaminas hidrossolúveis. De qualquer forma, são ricas em fibras e algumas contêm ferro. Já as oleaginosas - castanhas, nozes etc. - possuem diferentes oligoelementos como zinco, selênio e gorduras que fazem bem à saúde", diz Luciana.
Para preservar todas as vitaminas, o melhor é preparar a fruta para o consumo imediatamente antes de comer: higienizando-a corretamente (veja o quadro Operação limpeza), descascando-a ou cortando-a em pedaços. Isso porque alguns nutrientes perdem-se ao menor contato com a temperatura ambiente e a luz, como é o caso da vitamina C.
DOMINGO Café da manhã: 1 banana Lanche: 10 morangos Almoço: 1 mexerica Lanche: 3 ameixas vermelhas Jantar: 1 fatia grande de melão (pode ser o suco ou a sobremesa)
COM CASCA E TUDO
Sempre que possível, consuma a fruta com casca, pois ela também é rica em nutrientes. Na maçã, por exemplo, a pectina, que é uma fibra solúvel, está presente somente na casca. Também é interessante optar pela versão orgânica desses alimentos. Como são cultivados sem agrotóxicos, eles estão mais expostos às agressões da natureza.
"Essas são as frutas que mais produzem compostos antioxidantes, o que resulta em sua coloração intensa e no sabor adocicado", diz Jane Corona. Levar em consideração o período de safra é outra boa pedida para usufruir do melhor que as frutas têm a oferecer. "Na safra, tanto as frutas quanto as hortaliças se apresentam com elevado valor nutritivo e baixo custo", ensina Maria Cristina Freitas.
SUCO TAMBÉM VALE
Para quem vive na correria, vale deixar a fruta cortada na geladeira para consumo em até dois dias ou congelar porções de morangos, abacaxi e manga. "Sem dúvida, a melhor forma de aproveitar os nutrientes é o consumo in natura. Mas, em razão da falta de tempo, vale mais comer as frutas que já passaram por uma perda relativa de vitaminas do que privar-se delas", indica Patrícia Haiat.
Outra maneira de consumir é na forma de suco, ainda que o processamento diminua significativamente o aporte de fibras. "Na bebida, podemos misturar duas ou mais frutas para obter combinações importantes. A laranja, por exemplo, é rica em vitamina C, já o mamão é fonte de vitamina A. Portanto, um suco que misture os dois acaba funcionando como um bom suplemento de vitaminas", garante Jane. Os sucos naturais também podem ser congelados, para consumo posterior.
Mas, para obter todos os benefícios das frutas, o ideal é incluir cinco porções em sua alimentação diária. "Diversos estudos clínicos concluíram que o consumo mínimo de cinco porções ajuda a prevenir inúmeras doenças como diabetes, hipertensão, obesidade, doenças cardiovasculares e até alguns tipos de câncer", diz a nutricionista Luciana Zuolo Coppini, do Ganep .
Um estudo promovido por órgãos de saúde americanos, na década de 1990, foi um dos mais utilizados para referenciar esse padrão alimentar. "A partir daí, criou-se o movimento Five a day (cinco ao dia), que recomenda o consumo de cinco porções de frutas durante o dia para a manutenção da saúde. Atualmente, o programa é desenvolvido em mais de 25 países, incluindo o Brasil", explica Patrícia.
No caso das crianças, a ingestão mínima é de três porções ao dia As frutas secas e oleaginosas também podem entrar nessa conta. "As secas são desidratadas e, nesse processo, perdem água e algumas vitaminas hidrossolúveis. De qualquer forma, são ricas em fibras e algumas contêm ferro. Já as oleaginosas - castanhas, nozes etc. - possuem diferentes oligoelementos como zinco, selênio e gorduras que fazem bem à saúde", diz Luciana.
Para preservar todas as vitaminas, o melhor é preparar a fruta para o consumo imediatamente antes de comer: higienizando-a corretamente (veja o quadro Operação limpeza), descascando-a ou cortando-a em pedaços. Isso porque alguns nutrientes perdem-se ao menor contato com a temperatura ambiente e a luz, como é o caso da vitamina C.
DOMINGO Café da manhã: 1 banana Lanche: 10 morangos Almoço: 1 mexerica Lanche: 3 ameixas vermelhas Jantar: 1 fatia grande de melão (pode ser o suco ou a sobremesa)
COM CASCA E TUDO
Sempre que possível, consuma a fruta com casca, pois ela também é rica em nutrientes. Na maçã, por exemplo, a pectina, que é uma fibra solúvel, está presente somente na casca. Também é interessante optar pela versão orgânica desses alimentos. Como são cultivados sem agrotóxicos, eles estão mais expostos às agressões da natureza.
"Essas são as frutas que mais produzem compostos antioxidantes, o que resulta em sua coloração intensa e no sabor adocicado", diz Jane Corona. Levar em consideração o período de safra é outra boa pedida para usufruir do melhor que as frutas têm a oferecer. "Na safra, tanto as frutas quanto as hortaliças se apresentam com elevado valor nutritivo e baixo custo", ensina Maria Cristina Freitas.
SUCO TAMBÉM VALE
Para quem vive na correria, vale deixar a fruta cortada na geladeira para consumo em até dois dias ou congelar porções de morangos, abacaxi e manga. "Sem dúvida, a melhor forma de aproveitar os nutrientes é o consumo in natura. Mas, em razão da falta de tempo, vale mais comer as frutas que já passaram por uma perda relativa de vitaminas do que privar-se delas", indica Patrícia Haiat.
Outra maneira de consumir é na forma de suco, ainda que o processamento diminua significativamente o aporte de fibras. "Na bebida, podemos misturar duas ou mais frutas para obter combinações importantes. A laranja, por exemplo, é rica em vitamina C, já o mamão é fonte de vitamina A. Portanto, um suco que misture os dois acaba funcionando como um bom suplemento de vitaminas", garante Jane. Os sucos naturais também podem ser congelados, para consumo posterior.
AS CAMPEÃS DE NUTRIENTES!
Embora a riqueza nutricional venha da combinação das diversas frutas, vale destacar as propriedades de alguns alimentos deste grupo. Esses não podem faltar no seu cardápio semanal.
Abacate: fornece energia, combate o colesterol ruim e dá uma força extra ao sistema digestivo. Atua como um protetor das células e é rico em vitaminas A e E, que são antioxidantes. "A fruta contém também vitaminas do complexo B, além de alguns sais minerais como ferro, cálcio e fósforo. Atualmente, é considerado um aliado nos tratamentos das cardiopatias, hipertensão e colesterol alto", diz a nutricionista Patrícia Haiat. "O abacate possui ainda a substância beta-sitosterol, que regula o hormônio cortisol, nos deixando mais equilibrados e ajudando a reduzir sintomas de TPM e ansiedade", complementa a nutricionista Roseli Rossi, da clínica Equilíbrio Nutricional. Valor calórico: 47 kcal (2 colheres de sopa).
Açaí: além de ser um excelente repositor energético, por seu elevado valor calórico, beneficia o trânsito intestinal, por causa do aporte de fibras. "Também é rico em proteínas, gordura vegetal, vitaminas B1, C e E, minerais como ferro, fósforo, cálcio e potássio. Além disso, conta com alto teor de antocianinas, que são compostos antioxidantes", garante Patrícia. A dica é consumi-lo sem os acompanhamentos tradicionais, como xarope de guaraná e granola, para usufruir de seus benefícios sem extrapolar nas calorias. Valor calórico: 47 kcal (2 colheres de sopa da fruta batida).
Maçã: o que não faltam são razões para consumir a fruta, de preferência com casca e tudo. "Uma unidade contém 85% de água em sua composição e 5 g de fibras solúveis e insolúveis, o que significa 20% da dose diária indicada para que o organismo funcione bem", explica Patrícia. Mas o poder maior está na quercitina, fitonutriente que reduz os riscos de desenvolver doenças cerebrovasculares e diversos tipos de câncer. "Frutas ricas nesse composto ajudam a prevenir a catarata e têm ação antiglicante, impedindo que a proteína do colágeno seja degradada", diz Jane. Valor calórico: 70 kcal (1 unidade).
Laranja: boa fonte de vitamina C, betacaroteno e pectina. Além de regular o funcionamento intestinal, fortalece o sistema imunológico. "Graças às propriedades da fruta, o organismo fica mais resistente a infecções", garante Roseli Rossi. 70 kcal (1 unidade).
Caqui: contém elevado teor de água, vitamina C e antioxidantes. "A fruta, como o tomate, é rica em licopeno, que combate os radicais livres, prevenindo o envelhecimento celular e preservando a saúde da pele e dos cabelos", afirma Roseli. Valor calórico: 70 kcal (1 unidade).
Mamão papaia: rico em carotenoides, que apresentam diversas propriedades anticancerígenas, além de fortalecer o sistema imunológico. Também possui vitamina C, fibras e a enzima digestiva papaína. Por todas essas propriedades, é reconhecido por sua ação facilitadora do trânsito intestinal. Valor calórico: 70 kcal (1/2 unidade).
Banana: é fonte de potássio, mineral capaz de garantir o bom funcionamento dos músculos. "A fruta fornece, ainda, carboidratos de boa qualidade, que ajudam a repor a perda energética, além de uma quantidade considerável de fibras que vão ajudar no funcionamento intestinal. É uma deliciosa sobremesa quando grelhada ou assada", indica Patrícia. Valor calórico: 70 kcal (1 unidade).
Kiwi: possui clorofila, vitamina C e fibras. "A fruta melhora a absorção do ferro e ajuda no processo de cicatrização dos tecidos. Desintoxicante, fortalece o sistema imunológico", diz Roseli Rossi. Valor calórico: 35 kcal (1 unidade).
Frutas vermelhas (amora e morango): são ricas em flavonoides, substâncias que acumulam propriedades anti-inflamatórias, antialérgicas e anticancerígenas. "Elas contêm ácido elágico, que evita o envelhecimento precoce das células e previne a formação de tumores, especialmente de esôfago e intestino", diz Patrícia. "As antocianidinas protegem a parede dos vasos sanguíneos, prevenindo a formação de placas de ateroesclerose. Ainda ajudam a estabilizar as proteínas do colágeno", complementa Jane Corona. Valor calórico: em média, 37 kcal (10 unidades).
Embora a riqueza nutricional venha da combinação das diversas frutas, vale destacar as propriedades de alguns alimentos deste grupo. Esses não podem faltar no seu cardápio semanal.
Abacate: fornece energia, combate o colesterol ruim e dá uma força extra ao sistema digestivo. Atua como um protetor das células e é rico em vitaminas A e E, que são antioxidantes. "A fruta contém também vitaminas do complexo B, além de alguns sais minerais como ferro, cálcio e fósforo. Atualmente, é considerado um aliado nos tratamentos das cardiopatias, hipertensão e colesterol alto", diz a nutricionista Patrícia Haiat. "O abacate possui ainda a substância beta-sitosterol, que regula o hormônio cortisol, nos deixando mais equilibrados e ajudando a reduzir sintomas de TPM e ansiedade", complementa a nutricionista Roseli Rossi, da clínica Equilíbrio Nutricional. Valor calórico: 47 kcal (2 colheres de sopa).
Açaí: além de ser um excelente repositor energético, por seu elevado valor calórico, beneficia o trânsito intestinal, por causa do aporte de fibras. "Também é rico em proteínas, gordura vegetal, vitaminas B1, C e E, minerais como ferro, fósforo, cálcio e potássio. Além disso, conta com alto teor de antocianinas, que são compostos antioxidantes", garante Patrícia. A dica é consumi-lo sem os acompanhamentos tradicionais, como xarope de guaraná e granola, para usufruir de seus benefícios sem extrapolar nas calorias. Valor calórico: 47 kcal (2 colheres de sopa da fruta batida).
Maçã: o que não faltam são razões para consumir a fruta, de preferência com casca e tudo. "Uma unidade contém 85% de água em sua composição e 5 g de fibras solúveis e insolúveis, o que significa 20% da dose diária indicada para que o organismo funcione bem", explica Patrícia. Mas o poder maior está na quercitina, fitonutriente que reduz os riscos de desenvolver doenças cerebrovasculares e diversos tipos de câncer. "Frutas ricas nesse composto ajudam a prevenir a catarata e têm ação antiglicante, impedindo que a proteína do colágeno seja degradada", diz Jane. Valor calórico: 70 kcal (1 unidade).
Laranja: boa fonte de vitamina C, betacaroteno e pectina. Além de regular o funcionamento intestinal, fortalece o sistema imunológico. "Graças às propriedades da fruta, o organismo fica mais resistente a infecções", garante Roseli Rossi. 70 kcal (1 unidade).
Caqui: contém elevado teor de água, vitamina C e antioxidantes. "A fruta, como o tomate, é rica em licopeno, que combate os radicais livres, prevenindo o envelhecimento celular e preservando a saúde da pele e dos cabelos", afirma Roseli. Valor calórico: 70 kcal (1 unidade).
Mamão papaia: rico em carotenoides, que apresentam diversas propriedades anticancerígenas, além de fortalecer o sistema imunológico. Também possui vitamina C, fibras e a enzima digestiva papaína. Por todas essas propriedades, é reconhecido por sua ação facilitadora do trânsito intestinal. Valor calórico: 70 kcal (1/2 unidade).
Banana: é fonte de potássio, mineral capaz de garantir o bom funcionamento dos músculos. "A fruta fornece, ainda, carboidratos de boa qualidade, que ajudam a repor a perda energética, além de uma quantidade considerável de fibras que vão ajudar no funcionamento intestinal. É uma deliciosa sobremesa quando grelhada ou assada", indica Patrícia. Valor calórico: 70 kcal (1 unidade).
Kiwi: possui clorofila, vitamina C e fibras. "A fruta melhora a absorção do ferro e ajuda no processo de cicatrização dos tecidos. Desintoxicante, fortalece o sistema imunológico", diz Roseli Rossi. Valor calórico: 35 kcal (1 unidade).
Frutas vermelhas (amora e morango): são ricas em flavonoides, substâncias que acumulam propriedades anti-inflamatórias, antialérgicas e anticancerígenas. "Elas contêm ácido elágico, que evita o envelhecimento precoce das células e previne a formação de tumores, especialmente de esôfago e intestino", diz Patrícia. "As antocianidinas protegem a parede dos vasos sanguíneos, prevenindo a formação de placas de ateroesclerose. Ainda ajudam a estabilizar as proteínas do colágeno", complementa Jane Corona. Valor calórico: em média, 37 kcal (10 unidades).
Blog Viva Saúde
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