Reserve 30 minutos por dia para a sua saúde

Por Ceres Prado Fonte UOL Ciência e Saúde Todos já sabem que exercícios são importantes para manter uma vida saudável e evitar doenças, mas o que fazer para manter a saúde em dia? Baseado nas recomendações internacionais de 30 minutos de exercício diário, o UOL Ciência e Saúde preparou um plano de exercício para você sair do sofá, ou pelo menos usá-lo para se exercitar. Se você quer ainda perder uns quilos, aumente para 90 minutos e não dispense o acompanhamento médico. Fazer exercícios regularmente é muito importante para reduzir o risco de doenças degenerativas como diabetes, pressão alta, colesterol alto e até mesmo câncer. Indivíduos ativos tendem a viver mais e com mais saúde. Mesmo quem já possui alguma doença crônica, os exercícios ajudam no controle. Entre outras coisas, eles auxiliam na diminuição do nível de açúcar no sangue, da pressão, do colesterol e do risco cardíaco, além de auxiliar no aumento da densidade óssea, importante para quem possui osteopenia e osteoporose. Para manter a saúde, o Colégio Americano de Medicina Esportiva (Came), maior organização de medicina e exercício no mundo, indica 30 minutos de atividades físicas aeróbias de intensidade moderada a alta por dia em cinco dias por semana ou 20 minutos de atividade física vigorosa três vezes por semana. Faça: 30 minutos de atividades aeróbicas com intensidade moderada a alta por 5 dias na semana; ou 20 minutos de atividade vigorosa três vezes por semana Além disso, eles recomendam 20 minutos de exercícios de força pelo menos duas vezes por semana. Essa indicação é reproduzida por diversos órgãos de saúde e governos, inclusive pela organização mundial de saúde e o governo brasileiro. Em termos práticos, para quem é sedentário é melhor começar com atividades de intensidade moderada, para depois pensar em atividades mais intensas. A professora do Departamento de Biodinâmica do Movimento do Corpo Humano da Escola de Educação Física e Esporte da USP (EEFEUSP), Claudia Forjaz, comenta que sedentários não devem iniciar as atividades com 30 minutos, comece com 10 ou 15 minutos e vá aumentando até os 30. As recomendações mostram que não há diferença para a saúde em fazer 30 minutos seguidos ou divididos pelo dia (em partes de no mínimo 10 minutos). Portanto, se não aguentar ou tiver tempo para os 30 minutos, pode dividir em três sessões de 10 minutos ou duas de 15 minutos, por exemplo. Os exercícios aeróbios podem ser caminhar, correr, andar de bicicleta, nadar, pular corda etc. Procure uma atividade que lhe atraia para não enjoar e parar depois. Uma dúvida comum é como saber qual intensidade do exercício. O Came explica que uma atividade moderada é aquela que é capaz de aumentar os batimentos cardíacos, causar suor e alterar a respiração, mas ainda permite que você mantenha uma conversa. Os 30 minutos por dia podem não ser suficiente para quem quer perder peso, as recomendações nesses casos podem chegar a 90 minutos diários, mas é necessário um acompanhamento profissional para ter melhores resultados